南瓜籽是這份清單當中的第三名，這些卡其色的南瓜籽相當的營養。 你可以將這些酥脆且富含營養的南瓜籽撒在沙拉、湯、粥、麥片、或者是什錦果仁上。
每30克的南瓜籽含有大約170卡的熱量、蛋白質7.3克、纖維2.1克、鎂81毫克、鉀246毫克、鋅1.98毫克、鐵3毫克。 這些小小的南瓜籽當中含有的營養成分相當驚人。如果你正在控制熱量，或是正在減肥，一定要審慎地攝取這些高熱量南瓜籽。南瓜籽之所以榜上有名，是因為富含不飽和脂肪，以及 omega-3，這兩種成分可以幫助降低膽固醇。
南瓜籽也可以當成零食，防止你在飢腸轆轆的下午四點，忍不住 將手伸向餅乾罐。「脂肪可以減緩腸胃消化食物的速度，可以延長飽足感。」瑞秋說。
一項2020年的報告，將南瓜籽描述為「富含營養以及營養添加物，像是胺基酸、植物固醇、不飽和脂肪、酚類化合物、生育酚、葫蘆素，以及有益的礦物質」這份報告也提及了南瓜籽內有助於健康的生物活性化合物。很顯然，南瓜籽是最健康的高熱量食物之一。
將南瓜籽和40克左右的燕麥混合，在家做一份麥片，你就可以得到大約150卡的熱量，加入蜂蜜或者其他點綴之後可以得到更多的熱量。